5 vinkkiä maratonille valmistautumiseen

Monille maraton on yksi elämän hienoimmista kokemuksista ja saavutuksista. Onhan 42 kilometriä toki pitkä matka sukupolvelle, joka liikkuu paikasta toiseen autoa tai julkista liikennettä hyödyntäen. Juoksun aikana ehtii sattua ja tapahtua yhtä sun toista, vaikka maratoniin kuluvat tunnit eivät olekaan iso osa elämästämme. Pitkän matkan juoksu vaatii sekä fyysistä kuntoa että henkistä tasapainoa, ja siihen valmistautumisen tulisi pitää sisällään harjoitteita molemmilta osa-alueilta. Moni sanookin, että itse harjoittelu on koko prosessin perusta, ja kaikki vain huipentuu h-hetkellä. Kaikille juoksuun osallistuville annetaan oma kilpailunumero, mutta hyvin harva kuitenkaan lähtee kisaamaan ykköspaikasta. Useimpien päällimmäinen motiivi onkin itsensä ylittäminen, joka näkyy myös terveydentilan kohentumisena.

Ihan ensimmäisenä on hyvä pohtia omia tavoitteitaan. Onko tärkeintä vain päästä maaliviivalle asti vai suoriutua matkasta jossain tietyssä ajassa? Tämä artikkeli antaa viisi hyvää vinkkiä maratonille valmistautumiseen. Teksti käsittelee muun muassa treenisuunnitelman luomista, ruokavalion muutoksia ja oman kehon kuuntelemista. Jos maraton ei vielä kuulu henkilökohtaisiin suunnitelmiisi, voit tallentaa artikkelin suosikkeihisi ja palata sen pariin kun asia on ajankohtainen.

Selkeä treenisuunnitelma

Maratoniin osallistuvan kannattaa luoda itselleen selkeä treenisuunnitelma. Kaikista helpoin – ja varmasti myös yleisin – tapa on kirjoittaa suunnitelma ylös esimerkiksi muistivihkoon. Kaikista suurin ja pitkäaikaisin tavoite, tässä tapauksessa maratonin juokseminen, kirjoitetaan ensimmäiselle sivulle, ja treeniohjelmaa lähdetään tekemään sen pohjalta. Tottunut juoksija pystyy juoksemaan tietyn matkan joka päivä, sillä hänen lihaksensa ovat jo sopeutuneet liikkeisiin ja kehonsa palautuu nopeasti. Aloittelevan juoksijan taas kannattaa tehdä ohjelmastaan mahdollisimman monipuolinen jakamalla viikko juoksua, lepoa ja lihaskuntoa sisältäviin päiviin. Tiettyinä viikonpäivinä voidaan keskittyä kestävyysjuoksuun, toisina taas intervalleihin ja painoharjoitteluun. Tärkeintä on, että maratoniin alkaa valmistautua hyvissä ajoin, ja että muistaa kuunnella omaa kehoaan koko prosessin läpi.

Ruokavalio kuntoon

Kun treenataan tavoitteellisesti, yksi osa onnistumista piilee ruokavaliossa. Jotta keho jaksaa toimia, se tarvitsee runsaasti energiaa. Ihminen kuluttaa päivässä pelkästään lepotilassa noin 1200 kaloria, ja kun tähän lisätään juoksemista ja kehonpainoharjoittelua, energian tarve kasvaa huomattavasti. Jos ihminen saa vähemmän energiaa kuin mitä hän kuluttaa, keho kääntyy nopeasti säästöliekille. Tällöin palautuminen on hitaampaa, kehitystä ei tapahdu ja henkilö myös usein laihtuu. Juoksijalle sopiva ruokavalio on värikäs ja monipuolinen; se sisältää runsaasti proteiineja, – joita saa lihasta, maitotuotteista ja kasviksista – kivennäisaineita ja vitamiineja, rasvoja sekä tietenkin hiilihydraatteja. Juoksijan on myös huolehdittava nestetasapainosta, ja ravinnosta saatavan veden lisäksi kannattaakin juoda ainakin litra vettä päivässä.

Panosta varustukseen

Hyvät varusteet motivoivat harrastamaan. Juoksijan kannattaakin panostaa hyviin kenkiin, jotka tukevat liikettä ja vaimentavat niveliin kohdistuvia iskuja. Lenkkikenkiin ei kannata jättää lainkaan kasvuvaraa, vaan niiden täytyy tuntua suhteellisen napakoilta, kuitenkin niin, etteivät ne paina jalkaa ikävästi. Kengät kannattaa ajaa sisään hyvissä ajoin ennen maratonia, jotta välttyy ylimääräisiltä rakoilta ja haavaumilta. Lenkkarien lisäksi juoksijalla tulee olla myös hyvät ja joustavat housut tai shortsit sekä hengittävä paita. Monet treenaavat pieni reppu selässä tai vyölaukku lanteilla, sillä jos matkat ovat pitkiä, energiageelit, proteiinipatukat ja urheilujuomat voivat tulla tarpeeseen. Etenkin maratonin aikana on tärkeää huolehtia omasta jaksamisesta ja energiantarpeesta – 42 kilometriä on pitkä matka.

Hanki vertaistukea

Yksin treenaaminen voi olla rentouttavaa, mutta jos harjoitteluun haluaa hieman lisähaastetta ja alkaa tuntua, että onnistumiset ja vastoinkäymiset olisi mukava jakaa jonkun kanssa, kannattaa hankkia ympärilleen samaan etappiin valmistautuvia ihmisiä. Esimerkiksi Facebookista, Instagramista ja erilaisilta areenoilta löytää varmasti samassa tilanteessa olevia ihmisiä, jotka voivat jakaa omia vinkkejään ja lähtevät mielellään yhteisille lenkeille. Sosiaalinen media on täynnä myös erilaisia tilejä, jotka julkaisevat päivittäisiä treeni-ideoita ja motivaatiolauseita. Vertaistukea voi saada myös esimerkiksi kumppanilta, ja onkin erityisen tärkeää, että juoksijan lähiympäristö tukee aktiiviurheilijan tavoitteita. Kumppanin ei välttämättä tarvitse lähteä mukaan lenkille, mutta hän voi yrittää ymmärtää esimerkiksi juoksijan ruokavaliomuutoksia ja treeneistä johtuvia poissaoloja.

Opettele nauttimaan matkasta

Pitkistä matkoista kannattaa opetella nauttimaan. Tämä tarkoittaa muun muassa sitä, että kestävyysjuoksu otetaan osaksi viikoittaisia harjoituksia, ja toki myös sitä, että juoksemisesta tehdään mahdollisimman mielekästä. Lenkkipolulla voi kuunnella esimerkiksi podcasteja tai äänikirjoja tai kuulokkeisiin voi laittaa lempiartistin kappaleet soimaan. Jotkut asettavatkin tavoitteeksi saada maraton päätökseen ennen kuin äänikirja loppuu tai soittolista vaihtuu. Toiset taas menevät täysin omaan kuplaansa, jolloin ympärille ei tarvitse mitään muuta kuin juoksupolun ja sen varrella olevat nähtävyydet. Joku taas lähtee maratonille hyvän ystävän tai isomman porukan kanssa, jolloin urakasta voi suoriutua kaveria tsemppaamalla. Matkasta voi myös tehdä mielekkään esimerkiksi pyytämällä läheisiä ystäviä kannustusjoukkoihin tien varrelle.

Maratoniin valmistautuminen kannattaa aloittaa ajoissa. Hyvän peruskunnon omaava saattaa kyetä valmistautumaan vain muutamassa kuukaudessa, kun toisilla taas voi mennä jopa vuosi oikean rytmin löytämiseen. Hyvä nyrkkisääntö on, että jos aiot juosta maratonin kesällä, aloita harjoittelu jo tammikuussa. Muista, että oikeanlaisen treenisuunnitelman tekeminen ja hyvän ruokavalion ylläpito on kaiken A ja O. Ja kun nautit juoksemisesta, ei 42 kilometriä ole matka eikä mikään!