“Haluaisin nostattaa yleiskuntoani ja pudottaa hieman talvikiloja. En kuitenkaan jaksa nousta sohvan pohjalta” on yleinen ajattelutapa. Onnistunut suoritus onkin monien eri tekijöiden summa. Harva onnistuu tavoitteissaan vain tekemällä asioita yksi toisensa jälkeen, vaan kunnollinen suoriutuminen vaatii myös pientä suunnittelua ja pohtimista. Onnistuakseen urheilijan on pohdittava tavoitteitaan fyysisen tekemisen lisäksi myös henkiseltä kannalta; itseään täytyy kannustaa ja onnistumisista pitäisi saada jonkinnäköinen palkinto. Tässä artikkelissa käsittelemme hyviä tapoja motivoida itseään liikkumaan. Puhumme muun muassa tavoitteiden asettamisesta ja niiden kirjoittamisesta ylös, oikeanlaisesta tukiverkostosta ja yhdessä ystävien ja muiden läheisten kanssa liikkumisesta. Tallenna artikkeli kirjanmerkkeihisi; kun motivaatio on nollassa eikä lenkille lähteminen innosta, voit palata vinkkiemme pariin ja löytää liikunnan ilon uudestaan.
Aseta itsellesi selkeät tavoitteet
Vain harva nauttii tavoitteettomasta liikunnasta. Vaikka tarkoitus olisikin vain yksinkertaisesti parantaa yleiskuntoa ja terveyden tilaa, moni tarvitsee selkeämpiä rajoja ja konkreettisempia tavoitteita. Tavoitteet voivat olla esimerkiksi “joulukuussa juoksen maratonin”, “tällä viikolla menen auton sijasta pyörällä töihin”, “kesäkuussa olen takaisin samoissa mitoissa kuin ennen raskautta” tai “ensi kuussa olen oppinut käymään salilla rutiininomaisesti kolme kertaa viikossa”. Tavoitteita voi kirjoittaa ylös puhelimeen ladattaviin sovelluksiin tai muistiinpanoihin, tai ne voi kirjoittaa omaan urheilupäiväkirjaan. Moni palaa katsomaan tavoitteitaan päivittäin ja pohtii, mitä tänään on tehty niiden saavuttamisen eteen. Joulukuussa maratoniin tähtäävä saattaa olla maksanut ilmoittautumismaksun tai käynyt lenkillä. Tavoitteet voi myös kertoa ystäville tai perheelle, jolloin niiden eteen näkee yleensä vielä aikaisempaa enemmän vaivaa.
Kerää ympärillesi kannustavia ihmisiä
Aikainen herätys, huonot yöunet ja rankka työpäivä, jonka jälkeen pitäisi vielä lähteä kuntosalille. Jos kotiin tullessa sohvalla röhnöttää sipsiä ja pullaa mussuttava kumppani, voi houkutus hänen viereensä jäämiseen olla hyvinkin suuri. Tai jos kotimatkalla törmäätkin vanhaan ystävään, joka lähtisi mielellään juhlistamaan tapaamista viinilasillisten äärelle, voi motivaatio salille lähtemiseen laskea huomattavasti. Rutiinien kanssa ei kannata olla liian tiukka, mutta on yleisesti kannattavaa kerätä ympärilleen ihmisiä, joiden elämäntavat vastaavat omia. Jos lähipiirin harrastukset ovat hyvinkin erilaisia, kannattaa liikkujan suunnata sosiaaliseen mediaan. Esimerkiksi Facebookissa on runsaasti ryhmiä urheilijoille ja Instagramista löytää varmasti mielenkiintoisia henkilöitä ja motivoivia tilejä. Myös kuntosalien ryhmäliikuntatunneilta ja urheiluseurojen tapahtumista voi löytää itselleen paitsi lenkki- ja saliseuraa, myös hyviä ystäviä.
Palkitse itsesi viikon tai kuukauden päätteeksi
Palkinnot auttavat jaksamaan. Suunnittele itsellesi yksi päivä viikosta tai kuukaudesta, kun ostat itsellesi kaikkia suosikkiherkkujasi ja jätät päivän treenin väliin. Monilla tämä päivä on sunnuntai, ja silloin energia käytetään fyysisen rehkimisen sijasta esimerkiksi lukemiseen tai kokkaamiseen. Jotkut löytävät aikaa kodin siivoamiseen tai kavereiden kanssa tapaamiseen, toiset päättävät nukkua koko päivän. Jos pitkäaikaiset tavoitteet toimivat itsellä paremmin, palkintopäivän voi pitää myös vain kerran kuukaudessa. Tällöin siihen voi myös käyttää hieman enemmän rahaa, ja monet menevätkin hierontaan, kylpylään tai ravintolaillalliselle oman kumppanin tai hyvän ystävän kanssa. Jos budjetti on pieni, päivän voi viettää vaikka saunassa venytellen kasvo- ja hiusnaamioiden vaikuttaessa ja mielen levätessä. Tärkeintä on, että itseään muistaa hemmotella säännöllisin väliajoin.
Pidä treenaaminen hauskana
Jos vihaat ylämäkijuoksua, suuntaa tasaisille teille ja alamäkiin. Jos pyöräileminen tuntuu epämiellyttävältä, tee jotain muuta. Urheilun ei ole tarkoitus olla epämiellyttävää, vaan siitä tulee nauttia täysin rinnoin. Joskus omalta mukavuusalueelta poistuminen on pakollista, mutta kun rakennetaan rutiineja, ne kannattaa pohjata aktiviteetteihin, joista nauttii. Näin motivaatio pysyy korkealla ja mahdollisuus luovuttamiseen matalalla. Monilla on virheellinen käsitys tarjolla olevista urheilulajeista; kun halutaan tehdä elämäntapamuutos tai aloittaa urheileminen, suunnataan ensimmäisenä pitkille ja puuduttaville lenkeille. Tällöin yleensä motivaatiokin laskee. Sen sijaan, että juoksua vihaava suuntaa pururadoille, hän voi kokeilla esimerkiksi seinäkiipeilyä, uintia, suunnistusta tai vaikka aasialaisia kamppailulajeja. Toiset eivät pidä ulkoilemisesta, joten he menevät mieluummin juoksemaan kuntosalien juoksumatoille ja polkemaan kuntopyöriä tai osallistuvat ryhmäliikuntatunnille.
Löydä sinulle sopivaa musiikkia
Mikään ei tunnu paremmalta kuin juokseminen hyvän musiikin tahtiin. Rytmi tuo jalkoihin keveyttä ja se myös rentouttaa mielen. Hartioiden jännitys katoaa ja kädet liikkuvat vapaammin puolelta toiselle. Kannustavat sanat saavat jatkamaan entistä pidemmälle. Moni asettaakin itselleen tavoitteita, kuten “jaksan vielä kahden biisin ajan” tai “kiristän tahtia aina kertosäkeissä”.
Lue muiden tarinoita
Muiden urheilijoiden, laihduttajien ja elämäntaparemontoijien tarinoita on hauska lukea. Kun näkee, miten toinen on onnistunut, omakin motivaatio kohoaa. Toisten tarinoita voi myös kuunnella esimerkiksi podcastin muodossa lenkkeillessä tai salilla rehkiessä, ja niiden pariin voi palata vaikka illalla ennen nukkumaanmenoa.
Muista katsoa taaksesi
Kun mikään ei tunnu onnistuvan ja sängyn pohjalle jääminen tuntuu helpommalta ja ennen kaikkea mielekkäämmältä vaihtoehdolta kuin hiihtoladuille pakkaseen pinkaiseminen, käänny ympäri ja katso taaksesi. On tärkeää huomioida jo saavutetut tavoitteet, olivat ne kuinka pieniä tahansa. Itseään ei tarvitse aina rankaista.
Jos vuosi on lähtenyt käyntiin hyvin ja rutiineista kiinnipitäminen on onnistunut, ei yhdestä hairahduksesta kannata potea huonoa omatuntoa. Taakse katsominen on tärkeää, vaikka motivaatio olisikin korkealla. Parhaimmillaan se nimittäin nousee vielä aikaisempaakin korkeammaksi. Muista nauttia ja kannustaa itseäsi!